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Treino de apenas 20 minutos para definir pernas e bumbum

16 MAR 2017
16 de Março de 2017

BOA FORMA descobriu um treino que, em menos de meia hora por dia, garante músculos definidos em apenas oito semanas. O segredo? Fazer os exercícios bem focada (esqueça o celular!) e com bastante carga. “A consciência corporal é essencial para que o movimento seja realizado com a velocidade e a amplitude necessárias para ativar o maior número de fibras”, diz Felipe Perote, educador físico que criou o Pump Perote 20’ Workout.

Para oxidar mais gordura, não há tempo de descanso entre os exercícios. Assim, sua frequência cardíaca se mantém acelerada e você gasta mais calorias. “Para que a tonificação apareça, é preciso primeiro secar.” A gente testou a metodologia e garante: nem dá para perceber o ponteiro do relógio andar, o que é ideal para quem não curte tanto a sala de musculação. Prepare o cronômetro e bora definir!

O TREINO

Faça os três exercícios de cada ciclo em forma de circuito (um em seguida do outro) sem descanso.

Ciclo 1 (faça 3 vezes)

AGACHAMENTO COM HALTERES

Afaste as pernas na largura dos ombros e segure dois halteres pesados ao lado das coxas. Agache 90°. Faça 10 repetições

CADEIRINHA

Cadeirinha© Fornecido por Abril Comunicações S.A. Cadeirinha

Com as costas apoiadas na parede, agache 90° e permaneça assim por 30 segundos.

AFUNDO UNILATERAL

A. De costas para um banco da altura dos seus joelhos e com as mãos na cintura, apoie o peito do pé direito no suporte com a perna semiflexionada.

B. Agache com a perna esquerda, alinhando o joelho esquerdo com a ponta do pé. Faça 10 repetições (cada lado)

Ciclo 2 (faça 3 vezes)

AGACHAMENTO SUMÔ

Agachamento sumô© Fornecido por Abril Comunicações S.A. Agachamento sumô


Afaste as pernas numa largura maior que a dos ombros e aponte os pés para fora. Segure um halter bem pesado à frente e agache o máximo que conseguir. Faça 10 repetições.

STIFF

Afaste as pernas na largura da cintura e segure dois halteres à frente das coxas. Desça o tronco reto até que os pesos alcancem a metade das canelas. Faça 15 repetições.

AVANÇO

Segure dois halteres pesados. Pise com o pé esquerdo à frente e flexione os joelhos a 90°. Levante-se ao mesmo tempo que pisa com o pé direito à frente em um novo avanço. Faça 20 repetições.

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